Von Monika Herbst Wer sich gewandt und elastisch bewegen möchte, braucht funktionierende Faszien. Faszien sind ein neuer Begriff für eine alte Bekannte: unser Bindegewebe. Das faserartige Gewebe umhüllt jeden Muskel, jeden Nerv und jedes Organ und gibt dem Körper mit seinen netzartigen Verbindungen Struktur und Halt. Normalerweise gleiten Faszien und Muskeln geschmeidig aneinander vorbei. Bei einseitiger oder zu wenig Bewegung können Faszien verkleben und unbeweglich werden. Das kann man spüren, da in der Faszie viele Schmerzrezeptoren sitzen.
Fit & Gesund 2018
"Es gibt immer Menschen, die Schmerzen nicht als Bewegungsgrenze anerkennen."
Tessa Temme, Sportwissenschaftlerin
In klassischen Therapiebehandlungen wie Rolfing oder Bindegewebsmassage spielt das Fasziennetz schon lange eine wichtige Rolle. Schulmediziner haben das lange Jahre belächelt, inzwischen wird viel zum Thema Faszien geforscht. Und die Marketing- Maschinerie läuft: In jedem Fitnessstudio werden Faszienkurse angeboten, an jeder Ecke kann man Faszienrollen kaufen. Die Eigenmassage mit der Rolle soll Verklebungen der Faszien lösen und zum Beispiel bei Rückenschmerzen helfen. Ist das sinnvoll? „Es ist wichtiger, Fasziengymnastik zu machen“, sagt Christel Flügge, Physiotherapeutin und zweite Vorsitzende der Internationalen Gesellschaft für Schmerz- und Triggerpunktmedizin. Auch Tessa Temme, Sportwissenschaftlerin an der Sporthochschule Köln, ist von den Faszienrollen nur bedingt überzeugt: „Es gibt immer Menschen, die übertreiben und die Schmerzen nicht als Bewegungsgrenze anerkennen.“
Statt mit der Rolle nur die Symptome zu bekämpfen, empfiehlt Temme, die Ursache anzugehen und mit mehr und der richtigen Bewegung dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst zu Gewebeveränderungen kommt. Ideales Faszientraining sind komplexe, mehrgelenkige Übungen wie beim Yoga oder in der funktionellen Gymnastik, aber auch alle federnden Bewegungen beim dynamischen Dehnen sowie Sprünge, etwa mit dem Seil oder auf dem Trampolin.
Acht-Wochen-Intensivprogramm
So geht’s: Die Übungen aus Level 1 sind für die ersten vier Wochen. Trainiert wird im Zirkel, also eine Übung nach der anderen. Nach der ersten Runde mindestens drei Minuten Pause machen, dann alles wiederholen. Insgesamt drei Durchgänge. Dauer pro Trainingseinheit: 15 bis 20 Minuten. Nach vier Wochen geht es zu Level 2 mit leicht abgewandelten Übungen und mit vier statt drei Durchgängen. Falls die höhere Wiederholungszahl bei der schwierigeren Variante nicht gleich beim ersten Mal zu schaffen ist, Schritt für Schritt steigern. Die Dauer beträgt pro Einheit etwa 20 bis 25 Minuten. Gerade erst ist Ohrmanns Buch „20 to Shape – Das ehrliche Fitnesstraining. Ganzheitlich, funktionell, ohne Geräte“ im EMF-Verlag erschienen. Kosten: 20 Euro.
Übung 1: Sumo-Squats, halbe Strecke (10-mal)
Ausführung: Mit aufrechtem Oberkörper und nach hinten geschobenem Po die Beine beugen und die Arme vor der Brust zusammenführen. Kurz vor dem 90-Grad-Winkel im Knie stoppen, Beine wieder strecken. Die Knie zeigen in Richtung der Füße.
Trainiert: Wadenmuskulatur, vordere/hintere Oberschenkelmuskulatur, Innenseite der Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur
Level 2 (volle Strecke, 15-mal): Die Beine so tief wie möglich beugen (abhängig von der Beweglichkeit der Adduktoren, sprich Beininnenseite), der Po bleibt hinten, Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben.
Übung 2: Crunch, einfache Variante (15-mal)
Ausführung: Die Arme vor der Brust ausstrecken, die Finger zeigen zu den Zehenspitzen. Den Oberkörper so weit wie möglich nach oben rollen. Die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) sollte während des Crunchs flach auf dem Boden liegen bleiben. Je mehr die Beine gestreckt sind, desto schwieriger wird die Übung.
Trainiert: gerade Bauchmuskulatur, Hals/Nacken
Level 2 (Gewicht, 20-mal): In den Händen ein Zusatzgewicht halten, damit mehr senkrecht nach oben arbeiten; Kopf leicht drehen, damit Halsmuskulatur nicht verkrampft.
Übung 3: Liegestütz auf Knien (10-mal)
Ausführung: Brust und Bauch anheben, die Hüfte behält lange Bodenkontakt. Den Oberkörper vollständig nach oben drücken. Sind die Arme ganz durchgedrückt, den Po erst nach hinten schieben, dann wieder nach vorn. Hüfte senken, Hüfte, Bauch und Brust nacheinander auf den Boden abrollen. Kontrollieren, ob die Hände unter den Schultergelenken stehen.
Trainiert: Brust, hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps, Schulter, Rumpf
Level 2 (15-mal): Oberkörper, Bauch und Gesäß werden gleichzeitig mit den Armen nach oben gedrückt, nicht wie zuvor nacheinander aufgerollt, Knie bleiben auf dem Boden.
Übung 4: Plank – Unterarmstütz (30 sek.)
Ausführung: Den Rumpf in einer geraden Linie parallel zum Boden halten (Foto). Bei starken Schmerzen im unteren Rücken das Gesäß etwas nach oben schieben. Das entlastet den Rücken.
Trainiert: hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps, Schultermuskulatur, Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, gerade/schräge Bauchmuskulatur, vordere Oberschenkelmuskulatur, vordere Unterschenkelmuskulatur
Level 2 (45 Sekunden): Die Beine bleiben nicht statisch auf dem Boden, sondern werden abwechselnd angehoben. Die Position während der Beinbewegung halten.
GESUND GENIESSEN
Eine tragende Rolle
Asiatische Sommerrollen sind sogenanntes Comfort-Food: Absolut köstlich und gesund
Foodbloggerin Mia Frogner lädt gern zu Gerichten wie Sommerrollen ein, bei denen ihre Gäste ihr Essen selbst zubereiten müssen. Dafür eignet sich der scharfe, stoffwechselanregende und kalorienarme Rettich sehr gut.
So geht’s
Zunächst die Erdnusssoße zubereiten. Dafür Knoblauch und Ingwer reiben und mit den übrigen Zutaten verrühren. Mit einem Schneebesen löst sich die Erdnussbutter besser auf. Zur Vorbereitung der Reisnudeln vorab Wasser aufkochen. Die Nudeln dürfen nicht im Wasser kochen. Wasser im Wasserkocher oder -kessel erhitzen und in einer Schüssel über die Nudeln gießen. Stehen lassen, bis die Nudeln al dente sind, die Dauer hängt von der Dicke der Nudeln ab.
Hier ist es sinnvoll, für das Gemüse einen Julienne-Hobel zu benutzen, um ganz dünne Streifen zu erhalten, aber es geht auch mit einem Käsehobel oder einem scharfen Messer. Es lässt sich nämlich dann leichter rollen, und aus einem wiederum magischen Grund schmeckt es auch besser. Wenn es mit dem Rollen losgehen soll, ein Blatt Reispapier nach dem anderen in die Schüssel mit dem lauwarmen Wasser tauchen oder unter fließend Wasser halten, bis es weich und transparent ist. Vorsichtig auf einen Teller legen, mit allen Zutaten füllen (man kann auch hier schon Soße dazugeben) und zusammenrollen: Zunächst beide Seiten einklappen, danach eine der Längsseiten und dann aufrollen, damit alles gut zusammenhält.
Das wird gebraucht
Für 2 Portionen
1 Portion Reisnudeln
½ Gurke
1 Frühlingszwiebel
2 kleine Winterrettiche
1 Möhre
Reisblätter für die Rollen
frische Minze und/oder Koriander
gerösteter Sesam
Erdnusssoße
2 Knoblauchzehen
1 daumengroßes
Stück Ingwer
1 ½–2 EL Sojasoße
½ EL Reisessig
1–2 EL Sriracha-Soße
oder Chiliflocken
2 EL Erdnussbutter naturell
½ EL Agavensirup oder flüssiger Honig
Das Rezept stammt aus dem Kochbuch „Green Bonanza“ von der norwegischen Food-Autorin Mia Frogner, deren Motto lautet: „Alle grünen Dinge sind gut.“ Es ist erschienen im Jan- Thorbecke- Verlag, hat 200 Seiten und kostet 24 Euro.